L’automne arrive, les températures commencent à baisser, les journées raccourcissent… et avec elles revient souvent la saison des petits virus qui circulent dans les familles, les écoles et les lieux de travail.
On pense naturellement à la vitamine D, au sommeil ou encore à l’alimentation pour soutenir son organisme pendant cette période. Mais un autre acteur mérite toute notre attention : le microbiote intestinal.
Souvent associé à la digestion, le microbiote joue pourtant un rôle bien plus large. Il participe aux échanges avec notre système immunitaire et contribue au bon fonctionnement de la barrière intestinale.
Alors, pourquoi attendre l’hiver pour s’en préoccuper ? L’automne peut justement être un bon moment pour reprendre de bonnes habitudes et offrir à son microbiote un environnement favorable.
Le microbiote intestinal, un partenaire essentiel de notre immunité
Notre intestin n’est pas simplement un organe chargé de digérer les aliments. Il constitue également un lieu majeur d’interaction avec le système immunitaire.
Le tube digestif abrite notamment une importante quantité de tissu lymphoïde associé à l’intestin, appelé GALT (gut-associated lymphoid tissue). Certaines publications estiment qu’environ 70 % du tissu immunitaire associé à l’organisme se trouve au niveau intestinal. Cette donnée explique pourquoi l’intestin est souvent présenté comme un véritable centre de surveillance immunitaire.
Mais il ne faut pas comprendre ce chiffre comme « 70 % de l’immunité est dans l’intestin ». Le système immunitaire est un réseau complexe réparti dans différents organes et tissus.
Ce qui est particulièrement intéressant, c’est le dialogue permanent entre microbiote, muqueuse intestinale et système immunitaire.
Les microorganismes qui vivent dans notre intestin produisent notamment des métabolites, comme les acides gras à chaîne courte, qui participent à l’environnement intestinal et peuvent influencer certaines fonctions immunitaires.
Autrement dit, prendre soin de son microbiote ne consiste pas uniquement à chercher à « mieux digérer ». C’est aussi entretenir un environnement intestinal favorable au bon fonctionnement de l’organisme.
Pourquoi l’automne est un bon moment pour s’en occuper ?
Il n’existe évidemment pas de bouton « reset » du microbiote à l’arrivée de l’automne.
En revanche, cette période est intéressante pour remettre progressivement en place des habitudes qui vont nourrir et diversifier notre écosystème intestinal avant les mois d’hiver.
Après l’été, les habitudes alimentaires peuvent avoir changé : repas pris à l’extérieur, alimentation plus riche, rythme différent, apéritifs plus fréquents ou simplement moins de régularité.
L’automne peut donc être l’occasion de revenir à une alimentation plus variée et plus riche en végétaux, sans chercher à tout changer du jour au lendemain.
Et c’est justement la régularité qui compte.
Le microbiote est un écosystème vivant. Il est influencé par notre alimentation, notre mode de vie, certains médicaments, le stress et de nombreux autres facteurs. L’objectif n’est donc pas de rechercher une flore « parfaite », mais de créer régulièrement les conditions qui favorisent sa diversité et son équilibre.
1. Nourrir son microbiote avec les prébiotiques
Si les probiotiques sont des microorganismes vivants apportés par certains aliments ou compléments, les prébiotiques sont, pour simplifier, des substrats utilisés sélectivement par certains microorganismes de notre microbiote et pouvant leur être bénéfiques.
On retrouve notamment des prébiotiques parmi certaines fibres et certains glucides fermentescibles.
Concrètement, plutôt que de chercher un aliment miracle, l’idée est de varier les sources végétales au quotidien.
Quelques exemples :
- oignon et ail ;
- poireau ;
- asperge ;
- artichaut ;
- légumineuses ;
- avoine ;
- fruits ;
- légumes variés ;
- noix et graines ;
- aliments contenant de l’amidon résistant, comme certaines pommes de terre ou certains féculents cuits puis refroidis.
La diversité est particulièrement intéressante : différents végétaux apportent différents types de fibres et de composés utilisables par les microorganismes intestinaux.
Une règle simple pour l’automne
Plutôt que de vous imposer une liste interminable d’aliments, essayez simplement de multiplier les végétaux différents au fil de la semaine.
Une carotte, une pomme, quelques noix, une portion de lentilles, un poireau ou une poignée de graines ne nourrissent pas exactement les mêmes microorganismes.
C’est cette variété qui permet de construire progressivement une alimentation plus favorable à la diversité du microbiote.
2. Faire une place aux aliments fermentés
Les aliments fermentés sont particulièrement intéressants lorsqu’on parle de microbiote.
Selon leur mode de fabrication, ils peuvent apporter des microorganismes et différents composés issus de la fermentation.
On peut notamment penser à :
- yaourt nature ;
- kéfir ;
- légumes lacto-fermentés ;
- choucroute crue ;
- kimchi ;
- certains fromages fermentés ;
- autres aliments traditionnellement fermentés.
Une étude publiée dans Cell a notamment observé, chez des adultes en bonne santé, qu’une alimentation riche en aliments fermentés pendant plusieurs semaines était associée à une augmentation de la diversité du microbiote et à une diminution de plusieurs marqueurs inflammatoires. Il s’agissait toutefois d’une étude relativement petite, et cela ne signifie pas que tous les aliments fermentés produisent automatiquement les mêmes effets chez tout le monde.
L’idée n’est donc pas de manger du kimchi à chaque repas !
Vous pouvez simplement intégrer progressivement un ou deux aliments fermentés que vous appréciez.
Par exemple, un yaourt nature au petit-déjeuner ou quelques légumes lacto-fermentés en accompagnement d’un repas peuvent constituer une façon très simple de commencer.
3. Ne pas oublier les fibres
Les fibres alimentaires constituent également un élément essentiel pour prendre soin de son microbiote.
Certaines fibres arrivent dans le côlon sans avoir été digérées et peuvent alors être utilisées par les microorganismes qui y résident. Leur fermentation produit notamment des acides gras à chaîne courte, qui participent aux échanges entre microbiote et organisme.
C’est pourquoi une alimentation riche en végétaux variés est intéressante pour la santé intestinale.
Mais attention à une idée reçue : plus de fibres ne signifie pas forcément mieux.
Une augmentation très brutale peut être mal tolérée chez certaines personnes. L’idéal est d’adapter progressivement les quantités à son alimentation habituelle et à sa tolérance digestive.
L’objectif n’est pas de passer du jour au lendemain à une alimentation extrêmement riche en fibres, mais de construire progressivement une alimentation diversifiée.
4. Le stress : un élément à ne pas négliger
On parle beaucoup d’alimentation lorsqu’on évoque le microbiote. Pourtant, notre mode de vie compte également.
Le lien entre le cerveau et l’intestin est bidirectionnel : c’est ce que l’on appelle notamment l’axe intestin-cerveau.
Le stress peut influencer la physiologie digestive et être associé à des modifications de la composition du microbiote. Les recherches humaines montrent toutefois que cette relation est complexe et qu’il reste encore beaucoup à comprendre sur les mécanismes précis.
Cela ne signifie pas que « le stress détruit votre microbiote ».
En revanche, lorsque les périodes de tension se prolongent, elles peuvent modifier différents paramètres digestifs et physiologiques. Certaines données expérimentales suggèrent également des effets du stress sur la barrière intestinale, même si les résultats chez l’humain ne permettent pas encore de tirer des conclusions simples et définitives.
C’est une raison supplémentaire pour ne pas réduire la santé intestinale à ce que l’on met dans son assiette.
Prendre soin de son microbiote, c’est aussi ralentir
Quelques habitudes simples peuvent accompagner cette période :
- préserver un sommeil suffisamment régulier ;
- prendre le temps de manger ;
- pratiquer une activité physique régulière ;
- s’accorder de véritables temps de récupération ;
- respirer profondément quelques minutes dans la journée ;
- limiter autant que possible l’accumulation de stress chronique.
Ce sont des conseils simples, mais leur régularité compte davantage qu’une routine parfaite appliquée pendant quelques jours.
5. Et les probiotiques ?
Les probiotiques sont souvent présentés comme la solution incontournable pour « refaire sa flore ».
La réalité est plus nuancée.
Tous les probiotiques ne se valent pas et leurs effets dépendent notamment des souches utilisées, des quantités et de la situation de la personne. Les bénéfices observés dans les études ne peuvent donc pas être généralisés à tous les produits contenant des probiotiques.
Il n’est donc pas forcément nécessaire de prendre systématiquement un complément probiotique à l’arrivée de l’automne.
Dans un premier temps, une alimentation variée, riche en végétaux et intégrant éventuellement quelques aliments fermentés, constitue déjà une excellente base.
Les compléments peuvent ensuite être envisagés au cas par cas, en fonction des besoins et du contexte de chacun.
Le réflexe « microbiote » de l’automne
Il n’est pas nécessaire de transformer votre cuisine en laboratoire du microbiote.
Retenez simplement ces quelques réflexes :
🥕 Varier les végétaux
Fruits, légumes, légumineuses, céréales complètes, noix et graines permettent d’apporter une diversité de fibres et de composés.
🥬 Introduire progressivement des aliments fermentés
Yaourt nature, kéfir, légumes lacto-fermentés ou choucroute crue peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée.
🌾 Nourrir les bactéries plutôt que chercher à les remplacer systématiquement
Les prébiotiques présents dans de nombreux aliments végétaux constituent une source de nourriture pour certains microorganismes du microbiote.
😴 Prendre soin de son sommeil et de son rythme de vie
Le microbiote ne fonctionne pas indépendamment du reste de l’organisme.
🧘♀️ Accorder une vraie place à la gestion du stress
Respiration, relaxation, activité physique douce, sophrologie ou simplement quelques minutes de pause peuvent participer à une meilleure régulation du quotidien.
Et si vous commenciez dès maintenant ?
L’hiver ne se prépare pas uniquement lorsque les premiers virus commencent à circuler.
L’automne peut être une période idéale pour revenir à des habitudes simples : davantage de diversité dans l’assiette, quelques aliments fermentés, suffisamment de fibres, une activité physique régulière, un sommeil de qualité et des moments de récupération.
Votre microbiote n’a pas besoin d’être « détoxifié » ou remis à zéro.
Il a surtout besoin d’un environnement qui lui permet de fonctionner dans de bonnes conditions.
Prendre soin de son microbiote, c’est finalement prendre soin d’un écosystème vivant qui dialogue en permanence avec notre organisme. Et comme pour beaucoup de choses en santé, ce sont souvent les petits gestes répétés chaque jour qui font la différence.
À retenir : avant de chercher le complément miracle pour passer l’hiver, commençons par donner à notre microbiote ce dont il a besoin : de la diversité, des fibres, des aliments variés et fermentés, mais aussi du repos et un peu moins de stress.